Vilken mat innehåller probiotika och levande kultur?

Vi har redan presenterat ordet probiotika som i den här bloggen definieras som levande kultur (bakterier och jästsvampar) som kan ge hälsofördelar när vi får in dem i kroppen.

Här kommer två ord till som är bra att känna till:

Prebiotika är en typ av ämnen, främst kolhydrater, som hjälper probiotika att etablera sig och överleva i våra kroppar.Mat som innehåller prebiotika: sparris, jordärtskockor, mandel, bananer, havregryn, rödvin, honung, baljväxter med mera.

Vilken mat innehåller probiotika och prebiotika?

Sparris innehåller prebiotiskt inulin, ett näringsämne som hjälper probiotika att etablera sig och överleva i kroppen.

Synbiotika är kombinationen av probiotika och prebiotika. Opastöriserad yoghurt och fil, mjölksyrade grönsaker och opastöriserad kombucha är några exempel. (Notera att när vi säger opastöriserad yoghurt så menar vi att den inte får ha blivit pastöriserad/kokad efter syrningen. Det är sällan fallet. Om yoghurten kräver kylförvaring så är den i regel levande och opastöriserad, även om den är tillverkad av pastöriserad mjölk.)

Anledningen till att man ska känna till dessa begrepp är att forskningen bland annat har kommit fram till att synbiotika har större hälsoeffekter än ensam probiotika, vilket skulle kunna tolkas som att det är bättre att dricka kombucha än att knapra probiotika-piller (och godare framför allt) . Vi återkommer till det också.

I dag hittar man probiotika lite överallt. Det har skett en enorm ökning av försäljning och marknadsföring av både probiotiska livsmedel och probiotiska hälsotillskott.

Ordet probiotika för kanske tankarna till någonting som har framställts i laboratorier och försetts med ett patent. MEN du kan alltså själv framställa probiotika genom den process som kallas fermentering eller jäsning.

Fermentering innebär att man använder mikroorganismer för att behandla mat, och detta är något som människor har ägnat sig åt i tusentals år. I olika kulturer har det utvecklats sätt att fermentera allt från mjölk till grönsaker till svamp till säd till fisk. Den främsta anledningen för detta har kanske varit att konservera maten, men fermenteringen har också varit ett sätt att göra maten godare och mer näringsrik. Här i Sverige är de vanligaste fermenterade livsmedlen mejeriprodukter som yoghurt, filmjölk, gräddfil och några ostar med levande kultur (till exempel brie, camembert och blåmögelost). Andra exempel är veganska produkter såsom kombucha, miso, tempeh, äppelcidervinäger och mjölksyrade grönsaker (det vill säga sådana syrade inläggningar som använder bakterier i stället för enbart vinäger). Surströmming och isterband också fermenterade (men hur nyttiga de är vet vi inte, och därför brukar de heller inte beskrivas som probiotiska).

Så, vilken mat innehåller probiotika? Generellt sett kan man lita på att alla ”råa” (oupphettade) fermenterade produkter innehåller både probiotika och prebiotika, men de vetenskapliga bevisen för vilka av dessa som är bäst, och bäst för vilket syfte, är oklara. Yoghurt är utan tvivel den produkt som har studerats mest, bland annat för att det är en produkt som väldigt många konsumerar, och därmed har den också den största industrin bakom sig med intresse att framhäva dess hälsofördelar. En annan generell slutsats man kan dra av den forskning som finns, är att effekten står i relation till dosen probiotika. Ju mer du äter, desto större effekt.

I nästa inlägg ska vi ta oss an ett ämne som är spännande, aktuellt men också kontroversiellt: probiotikans roll i kampen mot cancer. Hej så länge!

Varför är det nyttigt med probiotika och levande kultur?

Först av allt vill vi grotta ner oss i det som på engelska kallas för ”probiotics” och som på svenska kan översättas med ”probiotika”. Det svenska ordet är inte lika väletablerat. I stället för att säga att en produkt innehåller probiotika brukar man säga att den innehåller “levande kultur”, “levande bakterier”, ”aktiva bakterier” eller kanske ”mjölksyrebakterier”. Vi har sett de här begreppen användas nästan synonymt, även om de betyder lite olika saker. Vi kommer fortsättningsvis använda begreppet ”probiotika” när vi syftar på bakterier och jästsvampar som är nyttiga att äta eller dricka. Ibland kanske vi vill prata om livsmedel som innehåller mikroorganismer utan att betona (eller ta ställning till) om dessa mikroorganismer är bra för hälsan. Då använder vi det lite mer neutrala uttrycket ”levande kultur”. Att vi inte använder begrepp som ”levande bakterier” så ofta beror på att vi tycker det är missvisande, för i många probiotiska produkter finns både bakterier och jästsvampar.

filmjolk

Acidophulus-bakterierna i a-filen är indelade i olika raser, på samma sätt som arten tamhund rymmer både schäfrar och pudlar. De olika arterna av bakterier har olika egenskaper och olika effekter på människans hälsa. Det är en anledning till att det är så komplicerat att beskriva de positiva hälsoeffekterna hos probiotika.

Probiotiska livsmedel har fått stor uppmärksamhet på senare år, både i media och i den vetenskapliga världen. Surkål, äppelcidervinäger och kombucha är exempel på probiotiska livsmedel som påstås vara riktiga hälsobomber.
Den globala efterfrågan på probiotiska produkter har skjutit i höjden, liksom försäljningen av dem. 2014 låg den globala försäljningen på 32,6 miljarder dollar, och marknaden förväntas växa med 20 procent årligen. Trots det förbjöd EU i december 2012 termen ”probiotisk” i marknadsföringen av livsmedel. Att påstå att en produkt innehåller probiotika är enligt de nya reglerna ett otillåtet hälsopåstående.
Som konsument är det lätt att bli förvirrad: är hajpen kring levande kultur och probiotiskt bara flum och humbug? Eller är det läkemedelsindustrins lobbyister som får det att verka så? Som vanligt är verkligheten inte svartvit.
Kritikerna (däribland vi) anser att de nya EU-reglerna lägger en allt för tung bevisbörda på den som vill berätta om hälsofördelarna med probiotiska produkter – hälsofördelar som faktiskt har stöd i seriös och välmeriterad forskning. Så varför kan man inte bara hänvisa till den forskningen, undrar kanske du? Ja, den frågan tänker vi försöka besvara. Tyvärr låter detta sig inte göras på 140 tecken. Så luta dig nu tillbaka så börjar vi med lite bakgrundsinformation om vårt matsmältssystem och om mikroorganismerna som bor i våra kroppar.

Bakterier och jästkulturer finns – i likhet med andra encelliga organismer och virus – både på och inuti kroppen. Dessa organismer är så många och viktiga att de skulle kunna kallas vårt ”dolda organ”. De flesta av dem lever i magsäcken och tarmarna, men vi har också mikroorganismer som lever på huden och i munnen, och kvinnor har dem i underlivet. I det här inlägget fokuserar vi på mikroorganismerna i tarmen. I en normal och hälsosam sådan huserar uppskattningsvis 100 biljoner mikroorganismer från mer än 500 olika arter. Faktum är att dessa celler, som alltså egentligen inte tillhör människokroppen utan bara ”bor” där, är tio gånger fler än människokroppens egna celler.
Tarm-mikroorganismernas samhällen är väldigt komplexa och anpassar sig snabbt – inom 24 timmar 1 – om deras miljö förändras. Förändringarna vi syftar på kan vara att människan som mikroorganismerna bor i plötsligt äter antibiotika, eller mer kolhydrater än vanligt, eller mer proteiner. Man kan också se på en persons tarmflora om personen är vegetarian eller inte.
Förutom att mikroorganismerna i tarmen anpassar sig efter vad vi stoppar in i kroppen så utför de väldigt mycket jobb. De bryter ner och spjälkar maten till näringsämnen som kroppen kan ta upp. Dessutom producerar de viktiga näringsämnen (vitaminer, aminosyror etc) som det inte är säkert att vi får i oss via maten. De stärker immunförsvaret och skyddar mot smittor och andra patogener som vi råkat få i oss. Och så gör de en massa andra saker också.
En grej som är klurig är att de (eventuellt positiva) effekterna skiljer sig mellan olika ”raser” av mikroorganismer. Precis som det finns olika raser av arten tamhund, så finns det olika raser av arten acidophilus-bakterie (den som är känd från filmjölkspaketet). Att det förhåller sig på det sättet försvårar forskningen om probiotiska produkter och deras hälsofördelar – och gör att det blir svårare att märka produkterna på ett korrekt sätt. Detta ska vi också återkomma till!

De vanligaste typerna av probiotika överhuvudtaget är bakterierna Lactobacillus och Bifidobacterium. Probiotikan i kombucha består av både bakterier och jästsvampar. De vanligaste bakterierna i kombucha är Komagataeibacter sp. (tidigare kallad Gluconacetobacter) och ‘Lactobacillus’, samt Acetobacter sp. De vanligaste jästsvamparna i kombucha är Pichia sp. and Saccharomyces sp 2.

En berättigad fråga så här långt är naturligtvis om det verkligen gör någon skillnad att äta ännu mer mikroorganismer om man redan har hundra biljoner sådana i kroppen. Och svaret är faktiskt ja. Skillnaden märks i synnerhet om de goda bakterierna har blivit utslagna (eller åtminstone decimerade) av en antibiotikabehandling. Det är därför läkare kan rekommendera en att äta yoghurt för att ”få igång magen”. Dessutom finns studier som pekar på att intag av probiotika kan hjälpa mot olika sjukdomstillstånd. I kommande inlägg ska vi berätta mer om vad det finns för vetenskapligt stöd för att påstå att probiotika kan ha en roll – och i så fall vilken – i behandlingen av Crohn’s sjukdom, ulcerös kolit, IBS, eksem, diarré, inflammationer, allergier, högt blodtryck, viktproblem och cancer. Vi ska också skriva om vilka potentiella fördelar probiotika kan ha för den som inte lider av något av ovanstående – det vill säga, hur probiotika kan stärka immunförsvaret och kroppen i en mer allmän mening. Det här är komplexa ämnen där det finns mycket forskning kvar att göra, men vi ska göra vårt bästa för att förklara vad man har kommit fram till hittills. Så fortsätt läsa!

 

Referenser:

1: Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. 2012. The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View. Cell 148: 1258-1266.

2: Marsh AJ, O’Sullivana O, Hill C, Rossa RP, Paul D. Cottera PD. 2014. Sequence-based analysis of the bacterial and fungal compositions of multiple kombucha (tea fungus) samples. Food Microbiology 38: 171-178.

Välkommen till ROTAT I KUNSKAP!

Hej och hjärtligt välkommen till Roots kombuchas blogg som vi har valt att kalla ”Rotat i kunskap”. Här kommer vi att skriva om, och diskutera kring, vetenskapen bakom det vi sysslar med i vårt företag. Mycket kommer att handla om fermentering, bakterier och jästsvampar, men vi kommer även att skriva om annat som har med mat, dryck och näringsämnen att göra.

Vår tanke är att ”Rotat i kunskap” ska vara lite som en bra hälsokur. Lägg fem minuter då och då på att läsa den – och du får redskap för att förändra ditt liv i sundare riktning. Du kommer att bättre kunna förstå de hälsobudskap vi översköljs av – och undvika att bli lurad. Vad finns det egentligen för belägg för att ingefära, gurkmeja och mjölksyrabakterier är så himla nyttigt? Hur påverkar de inuti kroppen? Vad är egentligen skillnaden på fermenterat och ruttet? Och varför har EU förbjudit termen probiotisk i marknadsföringen av livsmedel? Vad är antioxidanter och enzymer och hur funkar de? Det är några av de många frågor som vi planerar att svara på.

Namnet ”Rotat i kunskap” kommer sig av att vi på Roots Kombucha sätter en stolthet i att allt vi gör ska vara just rotat i kunskap. Vi startade bloggen för att vi tror att många av våra kunder är intresserade av den kunskap som vi besitter om fermentering, levande kultur, hälsoeffekter och matkemi. I den här bloggen rotar vi runt i denna kunskap för att kunna servera den till er i lagom stora portioner.

Vi kan bli frustrerade av det mycket av den information som finns på internet om dessa saker är ytligt och onödigt förenklad. De vetenskapliga artiklar som finns har många svårt för att läsa, dels för att de är svåra att förstå och dels för att de kostar pengar. Vår ambition är att Rotat i kunskap ska befinna sig mellan dessa två extremer.  

När vi skriver ”vi” så syftar detta först och främst på Roots Kombuchas ena grundare, Nicholas Rosenstock. Förutom kombuchabryggare är Nick doktor i mikrobiologi, fermenteringsfantast, vetenskaps-, odlings- och matnörd, och sinnebilden av den personlighetstyp som den T-shirttillverkare hade i åtanke som hittade på trycket ”Fuck Google – ask me”. Han vet helt enkelt väldigt mycket och har ett pockande behov av att sprida sin kunskap till fler. Även Nicks medgrundare Matthias Lehner medverkar i bloggen, liksom deras kollega Elin Rosenstock.